一般來說，脂肪多的食品容易讓人飽肚子?？墒?，許多怕胖的人知道吃飯要少吃油膩，因為飯菜的油水太大，會讓人熱量過剩，較后只能導(dǎo)致脂肪蓄積。有什么辦法既能讓你吃飽，又可以防止肥胖呢？

減肥巧搭食譜 教你怎么吃飽不長膘

　　掌握食品的升糖指數(shù)

　　升糖指數(shù)目前在國內(nèi)又被稱為血糖指數(shù)或血糖生成指數(shù)。升糖指數(shù)是衡量碳水化合物食品進(jìn)入人體內(nèi)引起血糖升高的高低和快慢的指標(biāo)。

　　碳水化合物食品包括我們吃的蔗糖、米面、豆類、水果等，進(jìn)入人體后，都會變成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般會給人們帶來飽的感覺，同時刺激體內(nèi)胰島素大量分泌；這個激素專門負(fù)責(zé)代謝過多的血糖，所以，吃過東西后的一段時間內(nèi)血糖就會下降，有人就會感到餓。

　　一般升糖指數(shù)較低的食品讓血糖升高得慢，對胰島素的分泌影響小，讓血糖穩(wěn)定，飽腹感相對持久，有助于防止肥胖。而升糖指數(shù)較高的食品，消化吸收得比較快，讓血糖升高得快，對胰島素的分泌影響大，容易讓血糖波動，進(jìn)食后的較短時間內(nèi)讓人感到餓，結(jié)果讓人多吃，導(dǎo)致發(fā)胖。我們把許多升糖指數(shù)較低的食品稱為“飽腹食品”，把一些升糖指數(shù)高的食品稱為“致餓食品”。

　　“飽腹”的水果有哪些

　　許多新鮮水果含水分多、體積大、果膠豐富、纖維素多、熱量低、而且含較多果糖，對體內(nèi)胰島素的分泌影響不大，升糖指數(shù)一般也較低，是飽腹水果，也是防止肥胖、理想的餐間食品。我們常吃的飽腹水果有：蘋果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫櫻桃等。一些水果還有各自的營養(yǎng)和健康優(yōu)點。

　　1、蘋果

　　一個120克重的蘋果卻只有大約70千卡的熱量。所以，蘋果是防止熱量過剩、保持好身材的餐間食品。蘋果的不溶性纖維素可以幫助腸蠕動，內(nèi)含的果膠和β－谷固醇可以幫助降低血膽固醇。蘋果里的類黃酮又可以防癌、抗心血管病。

　　2、梨

　　梨的可溶性纖維很多，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。梨還含有一定量的山梨醇，是一種天然的甜味劑，不易被人體所吸收，更有助于防止肥胖和有利于穩(wěn)定血糖。

　　3、西柚

　　一個240克西柚里的熱量僅僅有80千卡，含豐富的維生素C。西柚里的β－谷固醇可以降低血膽固醇，而它所含的還原型谷胱苷肽是抗氧化劑，可以防癌，所以葡萄柚也是對健康有益的保健食品。

　　選“飽腹”的糧食作主食

　　飽腹的糧谷豆類食品，進(jìn)入人體后，一般消化吸收慢，使血糖變化平緩，因而升糖指數(shù)低。選這樣的糧食當(dāng)主食，給人飽腹感，很少讓人發(fā)胖。

　　1、燕麥片

　　燕麥片中含大量的可溶性膳食纖維及植物固醇，可以降低血膽固醇及血脂。 在超市選擇燕麥片時要注意挑選加工不精細(xì)的燕麥片，不要選那種迅速烹調(diào)的燕麥片。粗制的燕麥片升糖指數(shù)低，是真正的飽腹食品。用燕麥片在微波爐做的燕麥粥，配上一杯低脂奶，既補(bǔ)鈣營養(yǎng)又豐富、健康、熱量低，讓早餐成為飽腹、保持好身材的一餐。

　　2、全谷大麥粉

　　全谷大麥面含較多的直鏈淀粉及大量的膳食纖維，蛋白較多，在人體內(nèi)消化吸收慢，其升糖指數(shù)比大多數(shù)的面粉低，是飽腹食品。

　　3、綠豆和紅小豆

　　綠豆、紅小豆可溶性膳食纖維多，升糖指數(shù)低，葉酸含量豐富，它們內(nèi)含的植物固醇，有助于降低血膽固醇及血脂、穩(wěn)定血糖，對心血管健康有好處。在膳食里經(jīng)常有綠豆或紅小豆，可以明顯減少一天內(nèi)的饑餓感。食用這兩種豆類時，要原汁原味，不要選加糖加油做出的點心，這樣的點心只是味道好吃，可健康價值降低，熱卡增加，多吃容易讓人發(fā)胖。

　　4、褐色糙米

　　褐色糙米含較多的直鏈淀粉，在人體內(nèi)消化吸收慢，其升糖指數(shù)比大多數(shù)大米低。用褐色糙米做的米飯，比普通大米飯更有利于身體和身材。

　　5、全麥粉

　　全麥粉就是100%的全麥面粉。即在小麥加工成面粉的過程中，保留了所有的小麥麩皮和小麥胚芽。一般全麥粉所做的食品，在人體內(nèi)消化吸收得比較慢，升糖指數(shù)相對低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饑餓。

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