負重深蹲是很多人鍛煉腿部的常用方法，不過這種鍛煉方法極易損傷膝蓋，得不償失。想要練成“力”與“美”兼得的腿型，需要循序漸進的科學方法。

冬季鍛煉3方法 告別你的大粗腿

　　坐姿腿屈伸

　　動作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同 樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同 時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

　　注意：此練習不需要太重的重量，因為這只是熱身練習而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開并適應(yīng)訓練的節(jié)奏?？删毩?-5組，每組15-20個動作。

　　斜板仰臥腿舉

　　動作：在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然后慢慢地控制性還原。

　　注意：重量的選擇適中，選擇自身力量的50%-70%之間的重量進行練習;練習時可12-15次為一組，做4-6組。

　　負重深蹲

　　動作：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝還原。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

　　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定，每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續(xù)。（編輯/lily）