以打30分鐘壁球消耗1254千焦熱量來計算，得打773分鐘的壁球，才能消耗這么多熱量，實在是一個艱苦卓絕的工程。但如果你從下面的小訣竅中選擇幾個堅持來做，每年就能減去體重好幾千克。

提高減肥瘦身效果 改變生活小細節(jié)

　　吃的觀念要變一變

　　1.改變主副食概念

　　中國人的主食是米飯，一天不吃就不踏實。但是現(xiàn)在，減肥一族可以改變觀念了，因為蔬菜不僅營養(yǎng)豐富，而且熱量和脂肪都很低，用它充當(dāng)主食對減肥一族而言反而更好。值得一提的是，有些蔬菜不僅可以充饑還有降糖作用，像苦瓜、南瓜、豌豆等都是傳統(tǒng)的天然降糖食品。

　　離不開米飯的人早上可以喝碗粥，一碗粥含有的膳食纖維可以管你飽，使你在上午不必吃點心，午餐也不會吃很多。研究表明，早餐吃富含膳食纖維食物的人，在這一天里所吃的東西要比那些吃低膳食纖維、高脂肪早餐的人少得多。

　　2.新式甜點熱量少

　　為了減肥，你有沒有揮淚告別你喜愛的巧克力冰淇淋？來試試這種新式甜點吧：把香蕉剝皮，然后放在冰箱的冷凍層凍上(其美味可保持一個星期)。吃的時候在香蕉上涂上一小勺薄薄的巧克力醬，然后盡可以閉上眼睛慢慢享受。這種吃法既可以滿足你的食欲，又可以少攝入熱量。好幾種水果都可以充當(dāng)甜點的替代品，把葡萄和草莓都放到冰箱里去吧，一旦你想吃水果糖或者水果風(fēng)味的甜品的時候，你就去拿水果來吃，以此抵制甜食的誘惑。

　　3.改吃自家飯菜

　　科學(xué)家對一些人進行比較測試，發(fā)現(xiàn)一個星期在餐館吃三次的人要比吃一次的人攝入熱量多得多。一般而言，飯店的飯菜含熱量較多，與此相比，家里做的普通飯菜的熱量只有其一半。每星期在外面少吃兩頓能切切實實地幫你避免攝入過多熱量。因此，恭喜了，日夜忙于飯局應(yīng)酬的你，又有了一個從中脫身的借口：我要減肥!

　　4.炒菜時改為噴油

　　炒蔬菜時都是要放油的，那樣炒出來的菜才又嫩又香。但你只要炒菜時放兩小勺油，就無形中增加了994.84千焦的熱量。但如改用帶噴嘴的容器噴油，情況則大為改觀了。方法是把油放在可裝食用性液體的噴霧器里，炒菜前向燒熱的不沾鍋里噴灑少許，然后再放入蔬菜煸炒，出鍋前再噴灑一點油。這樣做能保證你每餐可少攝入不少熱量。

　　5.用慢吃和少吃來減少攝入

　　如果你的雙手足夠靈活，不妨在吃飯的時候，換只手拿羹匙或筷子。這樣做可以放慢吃飯的速度，讓你充分品嘗飯桌上的美味。更重要的是，這也可以讓你及時知道自己何時吃飽，免得吃多了。

　　還有一個小把戲，就是把吃飯的餐具換小一點兒，即使你看上去吃了滿滿一碗飯，實際上你卻吃得并不多。小的餐具能相應(yīng)地減少你的飯量，當(dāng)然也就有效地減少熱量的攝入。

　　6.吃飯后用薄荷型牙膏刷牙

　　堅持每頓飯后都用薄荷香型的牙膏刷牙，使口腔永遠保持清香，不留任何殘渣、氣味在口中。這樣既不用回味剛剛吃過的美食，也不會勾起對其他的東西的食欲，是一個控制無節(jié)制吃零食的好方法。

　　喝的觀念也要跟著變

　　1.愛上白開水

　　俗話說“君子之交淡如水”，水被用來形容理想的朋友關(guān)系，水對準備減肥或想保持身材的女性而言也是理想的飲品。要知道，一杯可樂含有1045千焦熱量，一杯甜的冰茶也有836千焦熱量，而水沒有熱量，沒有糖分，也沒有鈉。如果覺得水太沒味兒，那就加酸橙或檸檬汁，你會漸漸愛上水的清淡和它對減肥的功勞了。

　　2.喝茶好處多

　　不要老是想著到辦公室的糖罐里找東西提神，還是喝杯綠茶吧。綠茶不僅能提神，其中的有機酸鹽還能抑制小腸對淀粉和蔗糖的消化吸收，減少熱量的攝取。因此，用綠茶取代一小塊糖來打發(fā)你閑暇無聊的時光吧，它是減肥的好伴侶。

　　3.想喝果汁的時候忍一忍

　　果汁富含營養(yǎng)，簡直是健康食品的典范，但是美中也有不足。一杯220毫升的葡萄果汁能增加643.72千焦的熱量，而同量的蘋果汁能增加489.06千焦的熱量。所以我們還是吃水果吧。水果中的膳食纖維能很快讓你覺得飽了，卻只增加很少的熱量。你可以吃一小串葡萄(所含熱量比一杯葡萄汁少388.74千焦)或一個中等大小的蘋果(所含的熱量比一杯蘋果汁少146.3千焦)。

　　由靜變動為減肥

　　1.早晨起床來跳繩

　　早上起來跳繩，這可是燃燒脂肪的快捷方法。跳3分鐘的繩比你早上看看報紙多消耗104.5千焦的熱量。如果你不在乎別人笑話的話，你可以不用繩子，只需做出跳繩的動作就行了：雙臂搖動，雙腳在原地跳動。

　　2.走路也能當(dāng)健身

　　要燃燒脂肪？不妨每天快走20分鐘。專家已經(jīng)確認，走路是的減肥方式。研究表明，一個女人在20分鐘內(nèi)走完1.6千米所消耗的熱量比在12分鐘內(nèi)跑完1.6千米所消耗的熱量還多。

　　3.背點重物出門去

　　毫無疑問，走路時背點重物能燃燒掉更多的脂肪。所以，無論有事沒事，只要出門，我們建議你在背包里裝上5千克重的書(在家里的秤上稱一稱)。如果背上5千克重的東西快走20分鐘，消耗的熱量比空手快步走消耗的還多。況且，背著個沉沉的登山包走在街上還是很酷的。

　　4.少乘電梯多爬樓

　　每天出入都市高樓之中的精英，你應(yīng)該給自己定個小計劃：每天少爬三次樓梯，只需爬5分鐘的樓梯，就能比乘電梯多消耗近170千焦的熱量。所以哪天你發(fā)現(xiàn)樓里的電梯壞了，你也可以偷著樂了，因為你根本就不懼怕爬樓。

　　5.看電視不忘鍛煉

　　坐在沙發(fā)上看電視是很多人晚上重要的居家娛樂活動。如果不是一天下來特別累的話，你完全可以把這段時間也利用起來。比如，看電視的同時，兩手各持一只2.2千克重的啞鈴，舉上15分鐘。要知道，這比坐著不動多消耗129.58千焦的熱量。

　　貼心提示：

　　提供幾種常見食物的熱量參考值，以及幾種運動所消耗的熱量，供準備采用我們建議的人參考。你可以在心里對自己說：“啊，我今天爬了半小時樓梯，相當(dāng)于少吃了一份麥當(dāng)勞蘋果派。”以此來鼓勵自己。（編輯/lily）