減肥必知十大飲食減肥知識(shí) 吃對(duì)了就瘦

　　每一天我們都被新式的超級(jí)節(jié)食法以及新的瘦身風(fēng)尚輪番轟炸。一些食品據(jù)說(shuō)能幫助我們減重，而且還有一些是熱量極高的，然而減肥仍是及其難以達(dá)成的一件事。

　　每天都有千百萬(wàn)人嘗試瘦身并以失敗告終。到底怎樣才有效呢？我們要遵循科學(xué)規(guī)律——調(diào)查瘦身領(lǐng)域的科研有了新的突破，有一些志愿者要親身驗(yàn)證這些發(fā)現(xiàn)，將幫助我們找出十種較簡(jiǎn)單的方法，讓我們既能減重又不必忍饑挨餓。

醫(yī)學(xué)記者邁克爾莫斯利，他看上去根本沒(méi)有體重問(wèn)題，但其實(shí)不然，他的體重問(wèn)題從外表是看不到的，他和許多人一樣么有那種帶來(lái)雙下巴、粗大腿的脂肪，他的脂肪深藏在身體內(nèi)部，叫做內(nèi)臟脂肪，例如肝臟和腎臟，這些脂肪有可能引發(fā)II型糖尿病和胰島素抵抗，十分危險(xiǎn)。

　　托尼戈德斯通博士發(fā)現(xiàn)，在生理上，邁克爾不餓時(shí)的大腦對(duì)任何食物都不感興趣，但是在沒(méi)有吃早餐，饑腸轆轆時(shí)邁克爾的大腦對(duì)高卡路里的反應(yīng)十分強(qiáng)烈，對(duì)低卡路里的食物反應(yīng)不大。這是因?yàn)榇竽X有一種叫腦腸肽的激素，當(dāng)我們的胃排空后，腦腸肽就會(huì)向大腦發(fā)出信息“趕快喂飽我”促使我們對(duì)高熱量食品產(chǎn)生渴望，這可是節(jié)食的大忌。所以在飲食減肥前我們應(yīng)該要知道十件事情。

　　要訣一：不要減少正餐次數(shù)

　　減肥的個(gè)要訣就是不要減少正餐次數(shù)，因?yàn)槲覀兊拇竽X會(huì)做出原始的反應(yīng)，讓我們渴望高熱量高脂肪的食物以進(jìn)行補(bǔ)償，而意志力可能不足以戰(zhàn)勝這種渴求。所以，還是恢復(fù)一日三餐吧！

　　要訣二：改用小的餐具會(huì)讓你吃少百分之二十二的食物

　　有一個(gè)簡(jiǎn)單的要訣能讓人輕松減少食量，就是把餐盤從十二寸改為十寸，你可能會(huì)吃少百分之二十二的食物，這方面科學(xué)研究有很多。當(dāng)我用大的餐具的時(shí)候，本來(lái)我們已經(jīng)飽了但是看到還剩下很多食物就會(huì)繼續(xù)吃。

　　要訣三：卡路里低的食物代替卡路里高的食物

　　不單單是改變餐具的大小，你還必須知道該在餐具中放什么，因此你需要計(jì)算卡路里。事實(shí)上，如果在你喜歡的食物中全部選擇較低熱量的種類，你就可能把每天的熱量攝入減少一半，無(wú)需費(fèi)力便可以減輕體重。

　　如果都選擇低熱量食物，你攝入的熱量便會(huì)減半，并開(kāi)始減輕體重。飲食中的一些小小改變，能讓你的腰圍大有不同，所以，開(kāi)始計(jì)算熱量吧！如果知道應(yīng)該避開(kāi)哪些高熱量食品，你就能在吃好的同時(shí)又不變胖。

　　例如：每天的咖啡——黑咖啡的熱量為十卡，而一杯卡布奇諾的熱量約為一百卡，每天改喝三杯黑咖啡你就能少攝入二百七十卡路里；

　　早餐——吃烤面包片約一百二十五卡，糕點(diǎn)則是二百七十卡；

　　午飯——烤雞肉沙拉二百五十卡，同樣分量的沙拉加上干酪、碎面包、奶油醬料則是四百五十卡；

　　零食——每天吃兩個(gè)蘋(píng)果一百二十卡，避開(kāi)一塊巧克力就能少攝入三百卡；

　　晚餐——比薩餅喝雞尾酒、薄奶酪和番茄比薩，熱量約為八百五十卡，而鐵盤臘腸比薩則使熱量猛增到一千四百卡

　　雞尾酒——雞尾酒也能讓你大吃一驚，你可以選擇一杯美味的血腥瑪麗一百二十五卡，而一杯菠蘿椰香雞尾酒可以達(dá)到驚人的二百八十卡。

　　要訣四：不要忘記健康食物也是有熱量的

　　有些人飲食很健康，戒掉了所有的煎炸和油膩食品，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和魚(yú)，卻依然無(wú)法減輕體重。其實(shí)這是因?yàn)槲覀冇梦淖钟涗浢刻斐赃^(guò)什么的卡路里和實(shí)際攝入的卡路里并不相符，仍會(huì)漏掉了食物量的百分之四十三，為什么會(huì)這樣呢？

　　因?yàn)楹芏嗳藭?huì)忘記一天吃的點(diǎn)心和喝下的飲料，或者食物上富含的熱量的醬汁。重要的是，很多人認(rèn)為我們吃的健康食品不應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。這可能很難接受，但如果你超重了就說(shuō)明你吃的東西超過(guò)了身體所需，于是身體便會(huì)將多余的熱量變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

　　要訣五：蛋白質(zhì)能避免陣發(fā)饑餓感

　　每天都有很多人嘗試減肥但都失敗，原因是他們無(wú)法堅(jiān)持節(jié)食，這其中的關(guān)鍵是要避免感覺(jué)饑餓。振發(fā)饑餓感是由于胃部排空和縮小，這會(huì)促使腦腸肽向大腦發(fā)送信息，說(shuō)明你需要更多食物。那么怎么避免陣法饑餓感呢？多吃富含蛋白質(zhì)的食物能避免振發(fā)饑餓感，例如：瘦肉、蛋以及豆類和魚(yú)類能讓人的飽腹感更持久。在早餐中增加僅僅十分之一的蛋白質(zhì)就能避免陣發(fā)饑餓感，讓你飽腹更長(zhǎng)時(shí)間，從而減少午餐的飯量。

　　要訣六：粥羹可以讓你長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感

　　不只是蛋白質(zhì)能讓你飽腹更長(zhǎng)時(shí)間，還有一種方法能在你節(jié)食的時(shí)候控制陣法饑餓感。有實(shí)驗(yàn)表明，多吃粥羹也能讓人飽腹感支撐更長(zhǎng)時(shí)間，無(wú)論粥羹里的食物是什么，都能起到作用。

　　要訣七：追求多樣性的食物會(huì)讓你在不知不覺(jué)中多吃很多

　　在選擇食物時(shí)，有多種食物給我們選擇，我們會(huì)比平常多吃百分之三十的食物，這是我們大腦原始的反映命令我們追求多樣性食物。特別在吃自助餐的時(shí)候，看到這么多食物大腦會(huì)異?？簥^，“我要這個(gè)、這個(gè)和這個(gè)，”不知不覺(jué)之中我們就比平時(shí)多吃了很多。

　　要訣八：低脂乳制品也許能讓你少吸收脂肪

　　低脂乳制品能幫助對(duì)抗肥胖，排出更多脂肪。實(shí)驗(yàn)組以一組實(shí)驗(yàn)證明該觀點(diǎn)，保證食物熱量一樣的情況下，一組志愿者吃的是乳制品，另一組志愿者和平日一樣。試驗(yàn)表明：多吃乳制品的那組志愿者糞便排出的脂肪比另一組志愿者多得多，能多出一倍。

　　事實(shí)上，如果堅(jiān)持使用大量乳制品只需一個(gè)月的時(shí)間就能把食物中的脂肪排出160g，一年里能多排出兩公斤。低乳制品包括脫脂奶、低脂酸奶、奶酪、白軟干酪、鮮奶油等。

　　要訣九：運(yùn)動(dòng)的作用神秘而奇妙，運(yùn)動(dòng)減肥能持續(xù)燃燒脂肪

　　我們的身體依靠不同的燃料提供能量，包括碳水化合物和脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要使用碳水化合物，因?yàn)樘妓衔锔菀妆簧眢w燃燒。

　　所以經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)，你的碳水化合物儲(chǔ)備被大量消耗運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗，身體需要二十二小時(shí)來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充，在此期間，身體要被迫燃燒脂肪來(lái)支持人體的基本運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　運(yùn)動(dòng)后，脂肪會(huì)持續(xù)燃燒二十四小時(shí)，即使睡覺(jué)時(shí)也不會(huì)停下，這就是為什么我們?cè)诠ぷ?、交談甚睡覺(jué)也能燃燒脂肪。所以別太在意運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了多少脂肪，重要的是脂肪在運(yùn)動(dòng)后續(xù)的燃燒。

　　要訣十：消耗熱量不一定要去健身房

　　只要稍微改變一下生活習(xí)慣也能消耗脂肪，比如：在家里，嘗試做家務(wù)；在打電話的時(shí)候不斷走動(dòng)；在扶手梯上不能站著不動(dòng)；午飯時(shí)，少一些坐著聊天，多一些邊走邊談；工作時(shí)，多做一些伸展動(dòng)作；回家時(shí)，多爬爬樓梯等等。這些小小的改變都能讓你的熱量消耗大有不同。