1、減下巴：

　　使勁抬頭，必須感覺到下巴和脖子都繃緊了，然后停留5秒鐘的樣子，這個方法必須堅持到一個星期的左右才會有效果，而且每天的量要保持在20到40下。

　　2、上臂內(nèi)側(cè)：

　　用啞鈴可以，沒有啞鈴用礦泉水代替也可以，將啞鈴或者礦泉水握在手里，然后抬起胳膊，盡量讓上臂貼到耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，這一組動作必須堅持每天做3次，每次的量要在15個左右。

　　3、減后背：

　?。?）準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個為一組，每天做3組。

　?。?）站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。

　　這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。

　　4、上腹部：

　　上腹部就是胃的部位。較簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做較少3組，一組20個。

　　5、下腹部：

　　就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉。每天較少做2組，一組15個。

　　6、減腰兩側(cè)：

　?。?)一個是搖呼啦圈（有氧運動要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運動較少30分鐘），一周后明顯感覺兩側(cè)的肌肉收緊了。

　?。?)站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側(cè)的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。

　　7、減臀部：

　　趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。

　　8、減胯部：

　　側(cè)踢腿。站立，左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的位置，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組，每天做2～3組。

　　9、減大腿：

　?。?）大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3～4組。

　?。?）大腿前側(cè)：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。

　　（3）大腿后側(cè)：站立。做后踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

　　10、減小腿：

　　檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

　　（1）脂肪型：較有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。

　?。?）肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。（文/小杏）