風(fēng)和日麗的天氣里，一起開始鍛煉吧。練習(xí)幾個簡單的動作，甩掉一身脂肪。好了，現(xiàn)在就開始吧！

　　“READY TO DO” YOGA 

　　瑜伽雖然不一定能立即減少多余脂肪，但它卻可以鍛煉全身各處肌肉柔韌性及彈力。下面是J’s YOGA陳素媛代表的《二十歲瑜伽》中介紹的與著裝要求相配合的瑜伽動作。

　　READY TO WEAR  

　　臀部與腿部的瘦身較性感的無袖裝

　　看到百貨商店櫥窗里擺放的無袖連衣裙非常漂亮，但由于自己手臂過于臃腫，贅肉過多，穿著無袖的服裝會影響線條美感，那么從現(xiàn)在開始每天從早到晚做6次以上下面的動作，很快就能使自己的心愿得到滿足。

　　1 舒適地坐好，身體放松，兩臂自然下垂。2 雙臂交叉，使雙肘重疊。抬起雙肘與肩齊平，同時呼氣。3 以胸式呼吸呼氣的同時盡量伸展肘部，保持姿勢20秒。POINT 注意雙肘不要分開。4   吸氣，同時緩慢屈肘。5  呼氣，向上抬高手臂，保持姿勢20秒。POINT 注意向上抬臂時保持臂部緊張。6 打開雙臂，恢復(fù)起始姿勢，交換雙臂，用同樣的要領(lǐng)重復(fù)動作。

　　READY TO WEAR  

　　飄逸的雪紡連衣裙

　　雖然雪紡長裙所用的材質(zhì)更加輕柔貼身，但大部分的顏色較淺，非常不適合身材肥胖的女性。每天做2次以上上體扭曲動作，可以很好地抑制旺盛的食欲，讓你保持苗條的身材。

　　1 兩腿伸直端坐。2 右腿彎曲，右腳放于左大腿外側(cè)，右膝向胸部拉伸。POINT 注意臀部及右腳掌不要離開地面。3 右手置于右臀后約一掌距離處，左臂伸直于右膝外側(cè)。4 胸式呼吸，吸氣的同時上身向右后方旋轉(zhuǎn)，視線隨之轉(zhuǎn)移，注視右后方，保持姿勢10秒鐘后恢復(fù)起始姿勢。反方向以相同要領(lǐng)重復(fù)此動作。

　　WORK OUT TALK

　　一起共享的運動—騎車

　　“每天上下班都騎車，大概要騎3小時左右。體重雖然只減輕了4~5kg，身體線條卻有了很大改變，別人都說我變得更苗條了。第二天早上起床也很容易。通過調(diào)整自行車的變速齒輪，不僅能得到有氧鍛煉的效果，還能使肌肉力量和耐力得到提高。開始的時候購買自行車和運動服等相關(guān)裝備可能需要一定支出，但這項運動能夠跟許多人一起共享，能夠促進周圍朋友間的關(guān)系，具有很好的社會性。”

　　突出臀部線條的瘦身牛仔褲

　　想要保持臀部的彈性需要一直保持大腿及臀部肌肉的緊張感。騎馬式能夠很好地鍛煉臀部肌肉，讓你擁有迷人的充滿彈性的臀部曲線。

　　1 雙腳并攏，挺直站立，雙手合掌向上伸直。2 上身保持垂直，屈膝，注意不要使腳跟離地。3 在膝蓋彎曲到極限時，上身前傾與地面呈45度角，眼看指尖，膝蓋進一步彎曲。胸式呼吸，保持此姿勢30秒。4 上身恢復(fù)豎直狀態(tài)，放松大腿及臀部肌肉，膝蓋挺直站起。

　　跑步減肥另有訣竅

　　想要跑步減肥需要地竅門，快慢交替的變速跑能夠更好地消耗脂肪。先進行3分鐘全速跑，然后再進行3分鐘輕緩的慢跑，然后快速，再接著慢速，反復(fù)進行。

　　于智仁（Reebok Global Instructor，Trainer）“無論怎么說JUKARI都是一項非常有意思的運動，運動效果也非常好。它是一種利用非固定橫杠矯正姿勢的全身運動。”

　　FLY & BURN! JUKARI FIT TO FLY 

　　根據(jù)“太陽劇團”的表演動作而開發(fā)出來的一種新概念Fitness Program。一根兩端帶有圓環(huán)固定在天花板上帶有彈力的拉繩，用手抓住懸桿，使身體在空中如同蕩秋千一樣旋轉(zhuǎn)跳躍。

　　EDITOR ’S PREVIEW 現(xiàn)在還不是正式開始授課，主要是大家圍在教練身邊，一起體會這種運動的特點，看著教練在空中一圈圈地自由飛舞時，自己也會不由自主的在心中冒出想要嘗試的念頭。但作為初學(xué)者，很難在開始階段就很容易地“飛”起來，這時需要大家克服恐懼，從頭開始認真練習(xí)，這樣就能在身心愉悅的同時得到減肥的效果。

　　蕩秋千

　　此動作能夠在腿部得到鍛煉的同時增加心跳頻率。手握抓桿向前拉伸，身向后退，背部肌肉收縮，利用拉繩的彈力使身體自然騰空。

　　JUKARI的基本動作

　　At home 要想用能夠自由活動的拉繩固定雙腿，全身會很自然地繃緊，鍛煉效果會成倍增加。在家庭版JUKARI還沒被開發(fā)出來之前，我們可以利用椅子等物件代替懸在空中的拉繩進行基本姿勢的訓(xùn)練。

　　肩部和臂部肌肉鍛煉

　　TARGET 能夠使胸部、三頭肌、肩膀、腹部中間肌肉得到鍛煉的動作。

　　READY 動作同俯臥撐的起始動作，但是把腳抬高放到拉繩上，調(diào)整腹部和臀部，使身體與地面保持水平。

　　ACTION 兩腿分別彎曲向胸前移動，左右交替進行各做10次。較后回復(fù)到初始姿勢。

　　CHECK 注意保持肩膀、臀部、骨盆、腳背等處于一條直線。

　　WORK OUT TALK

　　短期瘦身的方法，Power Pilates

　　“這是一個短期之內(nèi)就能取得效果的鍛煉項目，每次只需要40分鐘，每一分鐘都會帶給你顯著的效果。”

　　臀部肌肉鍛煉

　　TARGET 腹肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉塑型鍛煉

　　READY 雙腳搭在拉繩上，肩部著地，臀部離開地面，雙腳繃直。

　　ACTION 1 雙腳同時向外側(cè)分開，同時想象腳跟向下按壓。2 雙腿并攏，恢復(fù)起始狀態(tài)。反復(fù)動作10次。

　　CHECK 注意臀部不要下塌，保持身體重心。

　　下肢鍛煉，T字塑型

　　TARGET 鍛煉腹部中間肌肉、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉的動作。

　　READY 調(diào)節(jié)抓桿高度與胸部齊平，身體站直，雙手分開一定間隔握住抓桿。

　　ACTION 1 雙手向前推動抓桿，上體前屈，使身體與腿部呈直角。2 一腿向后平伸，保持雙手、上身及后伸腿部呈一條直線，然后慢慢收腿，恢復(fù)到起始姿勢，換腿按相同要領(lǐng)重復(fù)動作。

　　CHECK 注意支撐腿保持穩(wěn)定，膝蓋不要彎曲。