終于要穿上自己期待已久的婚紗啦?？墒谴┥锨羧f(wàn)選、美麗高貴的婚紗，卻發(fā)現(xiàn)手臂上的擺擺肉、下垂的胸部、腰側(cè)的贅肉，都在破壞整體的美感。想要變身窈窕新娘，從婚禮前的3個(gè)月開(kāi)始鍛煉，畢竟一個(gè)健康有效的瘦身計(jì)劃是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的。準(zhǔn)新娘的鍛煉重點(diǎn)主要在肩、頸、胸、腰和手臂，不需要太大的重量，3磅啞鈴即可，較主要的是多次數(shù)、長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，鍛煉肌肉的耐力，起到減脂、塑形的效果。

　　飛鳥(niǎo)啞鈴

　　鍛煉部位：肩部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握啞鈴放于身體前，膝蓋微微彎曲。手臂慢慢向兩側(cè)抬起呈半圓形，大臂盡量向后靠，注意腕關(guān)節(jié)要低于肘關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)要低于肩關(guān)節(jié)。返回初始位置，重復(fù)20~30次，每回少做4組，每組之間要有間隙。

　　小貼士：保持膝蓋微彎曲，可減輕對(duì)膝蓋的壓力和負(fù)重。

　　負(fù)重側(cè)腰

　　鍛煉部位：腰部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹、挺胸、膝蓋微曲，左手放耳旁，右手握啞鈴向下壓，讓啞鈴盡量去夠自己的膝蓋，感覺(jué)拉伸左側(cè)腰，然后返回初始的站立位置。換方向，重復(fù)做20次，每回少做4組，每組之間要有間隙。

　　小貼士：注意身體保持平衡，下拉時(shí)肩膀打開(kāi)。

　　三頭彎舉

　　鍛煉部位：大臂后側(cè)三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂盡量向上伸展，夾緊耳朵，身體拉直。大臂保持不動(dòng)，小臂彎曲，盡量向下。然后，返回初始位置。每組動(dòng)作重復(fù)20~50次，每回少做4組，每組之間要有間隙。

　　小貼士：根據(jù)自身情況選擇次數(shù)，每組次數(shù)做得越多，效果越好。

　　鍛煉部位：胸部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐地比肩略寬，雙膝跪地，小腿交叉抬起。身體慢慢向下傾，肘關(guān)節(jié)打開(kāi)，使大臂與小臂成90°，背部要平，腹部收緊。每組動(dòng)作重復(fù)10~20次，每回少做4組，每組之間要有間隙。

　　小貼士：手臂力量不強(qiáng)的女性，開(kāi)始可選擇每組重復(fù)10次，感覺(jué)能承受時(shí)，再增加次數(shù)。

　　二頭彎舉

　　鍛煉部位：大臂前側(cè)二頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹、挺胸、沉肩、膝蓋微曲，雙手握啞鈴。大臂夾緊身體，保持不動(dòng)，小臂抬起，與大臂成30°，保持30秒后，落下小臂，使小臂與身體成30°，再保持30秒。每組動(dòng)作重復(fù)20次以上，每回少做4組，每組之間要有間隙。小貼士： 兩臂交替練習(xí)，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)可以感覺(jué)更輕松。

　　頸部拉伸

　　鍛煉部位：頸部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：頭部向左拉伸時(shí)，用左手扶頭右側(cè);頭部向右拉伸時(shí)，用右手扶頭左側(cè)。每個(gè)動(dòng)作保持30秒，前15秒順向拉伸，后15秒對(duì)抗拉伸。頭部向后拉伸時(shí)，慢慢向后抬到處，感覺(jué)頸部完全拉伸保持30秒，返回初始位置。每個(gè)動(dòng)作各做5次，做2~3組進(jìn)行一次頭部的正向和逆向旋轉(zhuǎn)。每回少做5組，每組之間要有間隙。小貼士：注意手部力量不要過(guò)大，輕輕按壓。頸部不要松懈，要有力量支撐。